11 คำแนะนำสำหรับการนอนหลับที่มีเสียง
การนอนหลับที่สบายและมีคุณภาพเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีต่อสุขภาพและสนุกสนาน การใช้ความระมัดระวังในทางปฏิบัติสำหรับปัญหาการนอนหลับที่ส่งผลเสียต่อชีวิตสังคมสามารถให้ผลลัพธ์เชิงบวกมากกว่าการใช้ยา ผู้เชี่ยวชาญจากแผนกประสาทวิทยาโรงพยาบาล Memorial Ata Neehir ดร. Hayal Toktaşให้ข้อมูลเกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับและจุดที่ควรพิจารณาเพื่อการนอนหลับที่สบาย
ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับไม่ใช่ระยะเวลา
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่การทำงานของจิตใจได้รับการฟื้นฟูและเตรียมพื้นดินสำหรับการพักผ่อนทางร่างกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและเป็นวันที่มีคุณภาพสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มคุณภาพการนอนหลับมากกว่าระยะเวลา โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง
- การขาดสมาธิในเวลากลางวัน
- ความยากลำบากในการมุ่งเน้น
- หงุดหงิดมาก
- ประสิทธิภาพของงานลดลง
- อาการซึมเศร้า
- อาจทำให้เกิดปัญหามากมายตั้งแต่ความดันโลหิตสูงและความผิดปกติของการเผาผลาญ
อย่าถือยาทันที
โดยทั่วไปการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามเวลานอนหลับเป็นสถานการณ์ส่วนบุคคลเช่นลายนิ้วมือ การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจเกิดจากความผิดพลาดในระหว่างวันเช่นเดียวกับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับโรคขาอยู่ไม่สุขหรืออาการตื่นตระหนกในตอนกลางคืนอาจทำให้เกิดการร้องเรียนในเวลากลางวัน แทนที่จะเลือกยาเพื่อการนอนหลับที่สบายควรกำหนดปัญหาพื้นฐานและควรวางแผนการรักษาให้เหมาะสม ขึ้นอยู่กับประเภทของการนอนไม่หลับประการแรกควรใช้การเตรียมการในชีวิตประจำวันแล้วจึงควรใช้การรักษาด้วยยาเช่นอาหารเสริมเมลาโทนิน
11 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดี
- ก่อนอื่นควรเลือกห้องนอนให้เหมาะกับการนอนหลับ การงีบหลับสั้น ๆ ซึ่งคิดว่าน่าพอใจอยู่หน้าโทรทัศน์สามารถรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนได้
- อุณหภูมิห้องที่เหมาะควรอยู่ที่ 21-22 องศา
- อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรทัศน์โทรศัพท์มือถือคอมพิวเตอร์ไม่ควรอยู่ในห้องนอน แม้แต่การใช้เวลาอยู่บนเตียงกับอุปกรณ์เหล่านี้ก็อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้
- ควรให้ความสนใจกับฉนวนกันแสงและเสียงของห้องนอน
- ไม่ควรใช้ไฟกลางคืนขณะนอนหลับ ฮอร์โมนเมลาโทนินที่หลั่งออกมาในการนอนหลับจะทำงานในที่มืดเท่านั้น
- การนอนหลับระหว่างโซนเวลาเหล่านี้เพื่อใช้ประโยชน์จากฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งถึงระดับสูงสุดระหว่าง 20:30 - 23:00 น. จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
- การเตรียมการเช่นการแปรงฟันหรือความจำเป็นในการเข้าห้องน้ำควรทำให้เสร็จก่อนเข้านอนเพื่อการนอนหลับ
- ไม่ควรบริโภคอาหารหลัง 19.00 น. ในตอนเย็น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเช่นชาและกาแฟ นมที่บริโภคเพื่อทำให้นอนหลับอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ อาจทำให้กรดไหลย้อนได้
- ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับในการเล่นกีฬาตอนเย็น กีฬาเบา ๆ ที่ทำในรูปแบบคาร์ดิโอก่อนอาหารเย็นสามารถแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการเล่นกีฬาหนัก ๆ อาจทำให้นอนไม่หลับ
- ควรระมัดระวังในการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการหลั่งเมลาโทนินระหว่าง 12.00-14.00 น. ควรนอนตอนเที่ยงไม่เกิน 45 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์
- หากคุณนอนไม่หลับครึ่งชั่วโมง 45 นาทีทั้งๆที่เข้านอนคุณควรลุกจากเตียง การอ่านหนังสือในห้องอื่นและการนอนหลับอีกครั้งให้ผลลัพธ์ที่ดี
