ไส้เลื่อนที่คอคืออะไรมีอาการอย่างไร?
เขาใช้เวลานานหลายชั่วโมงที่โต๊ะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หากคุณไม่เล่นกีฬาหรือกล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอทางพันธุกรรมคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงสำหรับ "หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท" โรคไส้เลื่อนที่คอซึ่งอาจเกิดขึ้นจากการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงและไม่มีการใช้งานส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคนจำนวนมาก อย่างไรก็ตามวิธีการใหม่ ๆ ในการศัลยกรรมประสาทช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยการลดขั้นตอนการวินิจฉัยและการรักษาให้สั้นลง ผู้เชี่ยวชาญแผนกศัลยกรรมสมองและเส้นประสาทของ Memorial Health Group ให้ข้อมูลเกี่ยวกับโรคไส้เลื่อนที่ปากมดลูกและการรักษาซึ่งอาจทำให้เดินได้ลำบาก
ไส้เลื่อนคอคืออะไร?
นอกเหนือจากการต้านทานน้ำหนักตัวและแรงภายนอกที่กระทำในแนวตั้งแล้วกระดูกสันหลังยังต้องทำหน้าที่เคลื่อนไหวอีกด้วย ดังนั้นจึงควรมีคุณสมบัติที่ขัดแย้งกัน 2 ประการเช่นอยู่นิ่ง ๆ และเป็นมือถือ คุณลักษณะคู่นี้มีให้โดยโครงสร้างที่แบ่งส่วนของกระดูกสันหลังและแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง แผ่นดิสก์จะดูดซับแรงที่กระทำในแนวตั้งระหว่างการเอียงและการหมุน ท่าทางของมนุษย์บนสองขายังเพิ่มแรงที่สะท้อนบนแผ่นดิสก์ ส่งผลให้แผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพไปตามอายุ ความสามารถในการดูดซับแรงและความอดทนลดลงหมอนรองกระดูกอาจพัฒนาขึ้น แม้ว่าคอจะรับน้ำหนักไม่มาก แต่ก็มีความเสี่ยงสูงต่อการเสื่อมสภาพและหมอนรองกระดูกเคลื่อนเนื่องจากโครงสร้างเคลื่อน ในบริเวณลำคอกระดูกสันหลังแต่ละส่วนจะแพร่กระจายไปที่แขนและด้านหลังในเส้นประสาทที่ออกมาจากแนวของร่างกายซึ่งให้ความรู้สึกและการเคลื่อนไหวของบริเวณเหล่านี้ ไส้เลื่อนที่ปากมดลูกเกิดขึ้นจากการที่ส่วนในที่เป็นวุ้นของเนื้อเยื่อแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลังฉีกขาดส่วนด้านนอกซึ่งประกอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่แข็งแรงขึ้นและกดทับไขสันหลังและเส้นประสาท
อาการไส้เลื่อนที่คอ
ไส้เลื่อนปากมดลูกซึ่งมีผลต่อไขสันหลังและรากประสาทเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดในช่วง 30-40 ของชีวิต อาการของไส้เลื่อนที่ปากมดลูกแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความรุนแรงของโรคแทนที่จะเป็นไส้เลื่อน อาการที่พบบ่อยที่สุดของไส้เลื่อนที่คอมีดังนี้
- ความเจ็บปวดข้างเดียวแผ่ไปที่แขน
- ปวดที่ปลายนิ้วและมีอาการชาร่วมด้วย
- การสูญเสียความแข็งแรงของแขนมันลุกลามไปด้วยความเจ็บปวด
- การทิ้งวัตถุภายใต้การพิจารณา
- เดินลำบากและไม่มั่นคง
ไส้เลื่อนที่คอสามารถแบ่งออกเป็น 2 ช่วงคือเฉียบพลันและเรื้อรัง ในช่วงเฉียบพลัน: ในขณะที่มีปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองของนิวเคลียสพัลโพซัสหรือการยื่นออกมาอิสระในระยะเรื้อรังจะมีภาพที่เรียกว่ากระดูกคอที่มีการก่อตัวของการเต้นของกระดูก (osteophyte) หรือการเสื่อมของโครงสร้างในวงกว้าง ที่ประกอบกันเป็นระบบกระดูกสันหลังโดยทั่วไป ในหมอนรองกระดูกคอเฉียบพลัน อาการปวดข้างเดียวสามารถรู้สึกได้โดยแผ่ไปที่สะบักหน้าอกและปลายแขน ความเจ็บปวดอาจเพิ่มขึ้นด้วยการไอรัดและจาม
หากอาการปวดและง่วงนอนเกิดขึ้นบ่อยครั้งและไม่ผ่านการนอนพักผ่อนในช่วงเวลาหนึ่งควรปรึกษาศัลยแพทย์ระบบประสาท
สาเหตุของไส้เลื่อนที่คอ
แม้ว่าการก่อตัวของไส้เลื่อนปากมดลูกจะขึ้นอยู่กับหลายสาเหตุ แต่ความผิดปกติที่คออาจเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อยเนื่องจากคอมีความบอบบางมากกว่าเอว การมองไปที่จุดเดิมอย่างต่อเนื่องการทำให้คออยู่ในจุดเดิมเป็นเวลานานการใช้เวลาหน้าคอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์เป็นเวลานานการสัมผัสกับอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศที่เย็นจัดและการไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคไส้เลื่อนที่คอ
โรคไส้เลื่อนที่คออาจเกิดขึ้นได้ในบางคนขึ้นอยู่กับลักษณะโครงสร้าง โดยทั่วไปคนที่มีคอบางเรียวและยาวจะมีอาการคอหอยบ่อยกว่าในคนที่มีคอสั้น โครงสร้างกล้ามเนื้อของคนเหล่านี้อ่อนแอลงและได้รับผลกระทบจากปัจจัยแวดล้อมและวิถีชีวิตได้ง่ายกว่ามาก หากมีการใช้คออย่างไม่ถูกต้องคนเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคไส้เลื่อนที่คอ ในผู้ที่มีคอสั้นและศีรษะแบนอุบัติการณ์ของไส้เลื่อนที่คอจะต่ำกว่ามาก
การสูบบุหรี่ยังเป็นสาเหตุหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นไส้เลื่อนที่ปากมดลูก โดยเฉพาะในผู้ที่เริ่มสูบบุหรี่ตั้งแต่อายุน้อยโครงสร้างคอเสื่อมในเวลาอันรวดเร็ว ในขณะที่การสูบบุหรี่มักก่อให้เกิดมะเร็งปอดในระยะยาวเช่น 20 ปีพบกรณีไส้เลื่อนที่ปากมดลูกใน 5 ปีแรกในผู้สูบบุหรี่ ปัจจัยทางพันธุกรรมยังมีผลกับโรคไส้เลื่อนที่ปากมดลูก หากมีกรณีของโรคไส้เลื่อนที่คอในครอบครัวของบุคคลนั้นความเสี่ยงของการเป็นไส้เลื่อนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
ตำแหน่งการทำงานและการนอนที่ไม่เหมาะสมมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดโรคไส้เลื่อนที่คอ การหลับในขณะนั่งเป็นปัจจัยสำคัญของโรคไส้เลื่อนที่ปากมดลูก จำเป็นต้องใช้หมอนรองคอสำหรับคนที่เคยชินกับประเภทนี้ เนื่องจากการนอนหลับอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืนควรใช้หมอนรองกระดูกที่หนุนคอและอุดช่องคอ เวลาที่ใช้ในการนอนผิดท่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไส้เลื่อนที่คอ
ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดไส้เลื่อนที่ปากมดลูก
- ในการทำงานในวิชาชีพเช่นอุบัติเหตุจราจรอุบัติเหตุคนขับรถธนาคาร
- การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องและตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของคอ
- ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อคอ
- ท่าทางที่ไม่ถูกต้องความเครียดทางจิตใจความเหนื่อยล้า
- การใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
- การนวดที่ไม่ใช่มืออาชีพ
- กิจกรรมต่างๆเช่นงานบ้านเย็บปักถักร้อยทำความสะอาดแขวนผ้าม่านและเช็ดตัวเป็นปัจจัยที่ทำให้ปวดคอมากขึ้น ดังนั้นอุบัติการณ์ของอาการปวดคอจึงสูงกว่าในผู้หญิง
>
การวินิจฉัยโรคไส้เลื่อนที่คอ
ประวัติโดยละเอียดของผู้ป่วยและการตรวจร่างกายมีความสำคัญอย่างยิ่งในการวินิจฉัยโรคไส้เลื่อนที่ปากมดลูกและยังสามารถวินิจฉัยได้ด้วยสิ่งเหล่านี้เท่านั้น อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องยืนยันการปรากฏตัวของไส้เลื่อนที่คอและกำหนดระดับด้วยเทคนิคการถ่ายภาพ การตรวจระบบประสาทโดยละเอียดการตรวจทางรังสีวิทยาที่เหมาะสมและหากจำเป็นการตรวจอิเล็กโทรดประสาท (EMG) ก็เพียงพอที่จะวินิจฉัยโรคไส้เลื่อนที่ปากมดลูกได้อย่างชัดเจน
หากไม่มีสัญญาณของความเสียหายของเส้นประสาทในการตรวจขอแนะนำให้ผู้ป่วยนอนพักโดยเด็ดขาดใช้ยาแก้ปวดและกายภาพบำบัด อย่างไรก็ตามในกรณีที่มีสัญญาณของความเสียหายของเส้นประสาทและวิธีการรักษาอื่น ๆ ล้มเหลวการผ่าตัดจะดำเนินการ
การรักษาไส้เลื่อนที่คอ
หากโรคไม่รุนแรงให้พักผ่อนชีวิตที่ปราศจากความเครียดยาแก้ปวดและกายภาพบำบัดจะใช้ในการรักษาไส้เลื่อนที่ปากมดลูก อย่างไรก็ตามหากอาการปวดคอและแขนไม่หายไปแม้จะใช้ยาและกายภาพบำบัดหากผู้ป่วยมีอาการชาและแขนอ่อนแรงผู้ป่วยอาจต้องได้รับการผ่าตัด ทุกวันนี้การผ่าตัดไส้เลื่อนที่คอสามารถทำได้สำเร็จมากขึ้น เป็นไปได้ที่จะรักษาโรคไส้เลื่อนที่คอซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับและทำให้คุณภาพชีวิตลดลงด้วยวิธีการผ่าตัดเล็ก ด้วยวิธีการทางจุลศัลยกรรมจะพยายามกำจัดข้อร้องเรียนที่มีอยู่ของผู้ป่วยและคุณภาพชีวิตที่ลดลงเนื่องจากความเจ็บปวดจะเพิ่มขึ้น
>
การผ่าตัดไส้เลื่อนที่คอ
วัตถุประสงค์ของการผ่าตัดไส้เลื่อนปากมดลูก ในขณะที่กำจัดการบีบอัดของไขสันหลังและเส้นประสาทที่ออกมามันคือการปกป้องโครงสร้างทางกายวิภาคจำนวนมากและการทำงานของกระดูกสันหลังส่วนคอที่ต้องแบกรับและเคลื่อนไหว วิธีการผ่าตัดแบบดั้งเดิมทำให้เนื้อเยื่อปกติถูกทำลายในพื้นที่ขนาดใหญ่ ดังนั้นในขณะที่ไขสันหลังและเนื้อเยื่อประสาทได้รับการผ่อนคลายจะทำให้การทำงานของกระดูกสันหลังเสื่อมลง เป็นผลให้อาจจำเป็นต้องทำการผ่าตัดด้วยวัสดุเช่นกรงจานสกรูนอกเหนือไปจากตัวผู้ป่วย ในเทคนิคการผ่าตัดนี้ทำให้ส่วนของกระดูกสันหลังอยู่ในระดับของไส้เลื่อน ข้อเสียของวิธีการเหล่านี้คือระยะเวลาที่ยาวนานการสูญเสียเลือดมากเกินไปและระยะเวลาการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดที่เจ็บปวดและยาวนานอัตราความล้มเหลวสูงและหมอนรองกระดูกอื่น ๆ ในระยะยาว ในทางกลับกันขาเทียมที่พัฒนาขึ้นเพื่อป้องกันชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ เป็นที่สังเกตว่าขาเทียมสูญเสียความคล่องตัวในระยะยาว
ความสบายสูงสุดสำหรับผู้ป่วยด้วยการผ่าตัดที่มีการผ่าตัดน้อยที่สุด
ความก้าวหน้าของวิธีการถ่ายภาพทางรังสีวิทยา (MRI) มีประโยชน์ในการตรวจหาเนื้อเยื่ออ่อนและกระดูกที่เป็นสาเหตุของหมอนรองกระดูกอย่างละเอียด ในวิธีการผ่าตัดเล็กจะทำแผลที่ผิวหนัง 1.5 ซม. เส้นประสาทไขสันหลังและเนื้อเยื่อเส้นประสาทได้รับการผ่อนคลายโดยการเข้าสู่ระยะห่างของแผ่นดิสก์โดยใช้แผนเนื้อเยื่อตามธรรมชาติ เนื่องจากการรับน้ำหนักและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังไม่ได้รับความเสียหายผู้ป่วยจะต้องเดินและออกจากที่พักในวันหลังการผ่าตัด ผู้ป่วยไม่จำเป็นต้องใช้ปลอกคอ ไม่มีรอยเย็บและสามารถถอดชุดแต่งกายออกได้และสามารถอาบน้ำได้ 2 วันหลังจากทำหัตถการ หลังการผ่าตัดผู้ป่วยสามารถนั่งเดินและขึ้นลงบันไดได้ โปรแกรมการออกกำลังกายจะเริ่มใน 2 สัปดาห์หลังจากการผ่าตัด ผลลัพธ์ที่ได้จาก“ การผ่าตัดแบบบุกรุกน้อยที่สุด” กล่าวคือการผ่าตัดไส้เลื่อนที่คอด้วยวิธีการรุกรานเป็นที่ชื่นชอบมาก เทคนิคการผ่าตัดนี้เปรียบเทียบกับเทคนิคการผ่าตัดอื่น ๆ ที่คนไข้กลัวมาก ขอแนะนำอย่างยิ่งเนื่องจากไม่มีเลือดออกโอกาสที่จะกลับไปใช้ชีวิตทางสังคมในเวลาอันสั้นและความสะดวกสบายในการผ่าตัด
สิ่งที่ควรพิจารณาหลังการผ่าตัดคอ
อัตราการฟื้นตัวจากการผ่าตัดของหมอนรองกระดูกเคลื่อนเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา หากผู้ป่วยไม่ได้รับประโยชน์จากการรักษาพยาบาลและเสี่ยงต่อการเป็นอัมพาตจะมีการแทรกแซงการผ่าตัด หลังจากการผ่าตัดแล้วอัตราการกลับเป็นซ้ำของไส้เลื่อนที่คอจากจุดเดิมนั้นต่ำมาก การผ่าตัดจะไม่ดำเนินการด้วยแผลขนาดใหญ่อีกต่อไปวิธีการด้วยกล้องจุลทรรศน์และการส่องกล้องจะดำเนินการโดยการเข้าทางด้านขวาของคอและหลังจากการผ่าตัด 1-1.5 ชั่วโมงผู้ป่วยจะกลับสู่ชีวิตปกติภายใน 10 วัน
ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดไส้เลื่อนที่คอควรสามารถกลับมาทำกิจกรรมได้ตามปกติหลังจาก 10 วันโดยให้ความสำคัญกับบางประเด็น เหล่านี้;
- ในช่วงเจ็ดวันแรกหลังจากออกจากโรงพยาบาลควรนอนพักต่อเหมือนอยู่ในโรงพยาบาล
- คุณควรลุกขึ้นเพียง 6-7 ครั้งต่อวัน (สำหรับความต้องการห้องน้ำและอาหาร) และนอนข้างนอก ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่ามีการสอนการเคลื่อนไหวของการลุกจากเตียงและนอนบนเตียง
- เตียงนอนและลักษณะการนอน: เตียงควรเป็นเตียงพันทางกระดูกที่เหมาะสมกับผู้ป่วย อนุญาตให้นอนหงายและ / หรือตะแคงและพลิกตัวได้ ควรใช้หมอนรองกระดูก จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนั่งก่อนแล้วจึงลุกขึ้นยืนด้วยการพยุงแขนตามที่สอนเมื่อลุกจากเตียง
- นั่ง: หลังจากสัปดาห์ที่สองคุณสามารถนั่งตัวตรงได้ อย่านั่งบนเบาะนุ่ม ๆ หรือโซฟาเตี้ย ๆ
- ห้องน้ำ: ในสัปดาห์แรกความจำเป็นในการใช้ห้องน้ำควรได้รับโดยการนั่งบนชักโครก
- การอาบน้ำ: ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการอาบน้ำเนื่องจากแผลปิดกันน้ำในวันที่ 1 หลังจากออกจากโรงพยาบาล แม้ว่าแผลจะเปิดทิ้งไว้หลังจากพบแพทย์ในสัปดาห์ที่ 1 แต่ผู้ป่วยสามารถอาบน้ำได้
- การเดิน: หนึ่งสัปดาห์หลังจากการปลดปล่อยควรเพิ่มขึ้นทุกวัน
- บริเวณที่ทำการผ่าตัด: อาจมีอาการรู้สึกเสียวซ่าชาหรือตึงบริเวณที่ทำการผ่าตัด ไม่สามารถเปิดรอยเย็บด้วยการเคลื่อนไหวหรือไอได้ แผลจะไม่ถูกลบออกจากบริเวณบาดแผล หากมีการไหลออกจากบริเวณบาดแผลควรรีบปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุด
- การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์: ไม่ควรใช้สารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการก่อตัวของไส้เลื่อน นอกจากนี้ยังมีผลเสียเช่นทำให้การหายของแผลล่าช้า
- ชีวิตทางเพศ: ควรระมัดระวังในการ จำกัด กิจกรรมทางเพศเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- การขับรถ: หลังจากสัปดาห์แรกคุณสามารถขับรถได้ในระยะทางสั้น ๆ
- อาหาร: การไม่เพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งกระดูกสันหลังและสุขภาพโดยทั่วไป ด้วยเหตุนี้หากต้องมีการตั้งโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพของผู้ป่วยก่อนออกจากโรงพยาบาลควรขอความช่วยเหลือจากแผนกอาหาร
- ยาเสพติด: ยาที่ให้กับผู้ป่วยในระหว่างการปลดปล่อยควรใช้เป็นระยะเวลา 1 สัปดาห์
- คุณสามารถตรวจสอบรายละเอียดสิ่งที่คุณต้องใส่ใจหลังการผ่าตัดคอ
สิ่งที่ควรพิจารณาเพื่อสุขภาพคอ
กฎและแบบฝึกหัดที่ต้องปฏิบัติในระหว่างวันมีความสำคัญต่อการปกป้องสุขภาพคอ
- บุคคลวัตถุหรือวัตถุที่กำลังมองอยู่ควรหันไปทางด้านหน้าในลักษณะที่ศีรษะคอและลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกัน
- ควรหลีกเลี่ยงการอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นเวลานาน เวลานั่งและยืนไม่ควรเกิน 45 นาที ไม่ควรละเลยที่จะเปลี่ยนตำแหน่งทุกๆ 45 นาที
- ควรนอนตะแคงแทนการนอนคว่ำหน้า สิ่งสำคัญคือต้องใช้หมอนรองกระดูก หมอนที่ทำจากเส้นใยขนนกไม่เหมาะกับสุขภาพคอ
- ไม่เหมาะสำหรับสุขภาพคอที่จะก้มคอไปข้างหน้าขณะอ่านหนังสือ ในการอ่านระยะยาวไม่ควรอ่านหนังสือโดยการงอคอ แต่ควรปรับความสูงของหนังสือให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตา สำหรับสิ่งนี้การใช้ตัวรองรับหนังสือแบบมีมุมจะเป็นประโยชน์
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้คอมพิวเตอร์หน้าจอควรอยู่ในระดับสายตาและควรมองหน้าจอด้วยร่างกาย
- คอควรได้รับการปกป้องจากกระแสลมความเย็นและเครื่องปรับอากาศที่มากระทบคอโดยตรง ควรระมัดระวังไม่ให้เปียกหลังจากอาบน้ำและว่ายน้ำ
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับไส้เลื่อนที่คอ
เพื่อป้องกันโรคไส้เลื่อนปากมดลูกควรทำแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับโรคไส้เลื่อนที่ปากมดลูกเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงของโรคไส้เลื่อนที่คอการออกกำลังกายเป็นประจำควรเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคุณ โดยทั่วไปการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอโดยไม่ต้องงอคอไปทางซ้ายและขวาจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคไส้เลื่อนที่คอ มือที่เรียกว่ามีมิติเท่ากัน แบบฝึกหัดซึ่งทำโดยการกดตรงกลางหน้าผากขมับและลำคอและนับได้ถึง 10 ครั้งในการกดแต่ละครั้งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ การเคลื่อนไหวที่แนะนำเหล่านี้ควรทำอย่างน้อย 2 หรือ 3 ครั้งต่อวันและกลายเป็นไลฟ์สไตล์ บุคคลนั้นสามารถได้รับการปกป้องจากความเสี่ยงของโรคไส้เลื่อนที่คอโดยใช้เวลา 5 นาทีกับตัวเองในระหว่างวัน นอกจาก; ผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคไส้เลื่อนปากมดลูกสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้โดยการว่ายน้ำอย่างมีสติและสม่ำเสมอ การว่ายน้ำเป็นปัจจัยสำคัญที่ป้องกันการเสื่อมของโครงสร้างคอ คนที่ทำงานนั่งโต๊ะควรใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงและบั้นเอว หลีกเลี่ยงเครื่องปรับอากาศให้มากที่สุดและทำงานกับคอมพิวเตอร์ในระดับสายตา
>
