อาหารที่เป็นมิตรต่อหัวใจ

Uz. จากแผนกโรคหัวใจโรงพยาบาลเมโมเรียล. ดร. Deniz Şenerให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่เป็นมิตรต่อหัวใจ

วิธีที่จะทำให้หัวใจแข็งแรงคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพหัวใจโดยการทำความสะอาดหลอดเลือดและลดความดันโลหิต

อาหารที่เป็นมิตรกับหัวใจมีผลดีอะไรต่อสุขภาพของหัวใจ?

ปลาและหอยที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงช่วยลดการแข็งตัวของเลือดและควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในปลาเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชถั่วดอกทานตะวันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพดช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว

อาหารชนิดใดที่เป็นมิตรต่อหัวใจ?

อาหารเช่นน้ำมันมะกอกหัวหอมกระเทียมผักโขมถั่วข้าวเฮเซลนัทมะเขือเทศแอปเปิ้ลและเกรปฟรุต ... การใช้น้ำมันมะกอกแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและควบคุมความดันโลหิต น้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

อาหารที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

ปลา: แหล่งของโปรตีนวิตามิน (B6, B12) ซีลีเนียมและธาตุเหล็ก ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่าซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ ปลาป้องกันการรบกวนจังหวะโดยลดการแข็งตัวของเลือด

นมและผลิตภัณฑ์จากนม: ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมและโยเกิร์ตมีโปรตีนคุณภาพสูงแคลเซียมวิตามินบีแร่ธาตุและไขมันในปริมาณต่ำ

ถั่ว: เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียม มันควบคุมลำไส้และเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเนื่องจากความรู้สึกอิ่มเอิบที่สร้างขึ้น

หน่อไม้ฝรั่ง: เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีวิตามินบี 6 กรดโฟลิกวิตามินซีเคราตินและเส้นใยต่างๆ หน่อไม้ฝรั่งต้ม 1 ชามมีวิตามินบีสูงถึง 66 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

แอปเปิ้ล: ประกอบด้วยเส้นใย 2 ชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยเส้นใย "เพคติน" ที่ละลายน้ำได้

ข้าวบาร์เลย์: ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยข้าวบาร์เลย์วิตามินบี 6 เหล็กและสังกะสี ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

กล้วย: เป็นที่เก็บแร่ธาตุเนื่องจากมีโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

บีท: เป็นแหล่งโพแทสเซียมและกรดโฟลิกที่อุดมไปด้วย มีแคลอรี่ต่ำมาก มีน้ำตาลธรรมชาติมากที่สุดในบรรดาผัก

กระเทียม: ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดเนื่องจากสารอาหารที่มีอยู่ กระเทียม 1 กลีบรับประทานได้ทุกวัน

น้ำมันปลา: ช่วยยืดระยะเวลาการตกเลือดมีประสิทธิภาพในการลดการอุดตันภายในหลอดเลือด กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูง

วอลนัทเฮเซลนัท: มีโอเมก้า 3 และวิตามินอีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นเดียวกับแมกนีเซียมและเยื่อกระดาษ ควรบริโภคเฮเซลนัท 6-7 เม็ดและวอลนัท 2-3 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้าวโอ๊ตข้าวไรย์แป้งสาลี: มีคุณสมบัติในการป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากมีวิตามินบีและอี ข้าวโอ๊ตเกล็ดขนมปังโฮลวีตพาสต้าโฮลวีตและข้าวควรเพิ่มการบริโภค Bulgur

ชาเขียว: โพลีฟีนอลที่พบในชามีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ แทนที่จะใช้ชาดำและกาแฟควรเพิ่มการบริโภคชาสมุนไพรเช่นชาเขียวเซจคาโมมายล์และยี่หร่า

มะเขือเทศ - แตงโม: เป็นความจริงที่ทราบกันดีว่ามันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในการศึกษาที่จัดทำขึ้นเนื่องจากมีไลโคพีเนียในปริมาณสูงซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วเหลือง: นอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากมีธาตุบี 1 เหล็กสังกะสีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม จากการศึกษาพบว่าการบริโภคถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวันเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เมล็ดแฟลกซ์: ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโพแทสเซียมไฟเบอร์วิตามินอีและโอเมก้า 3 ด้วยวิธีนี้จึงมีผลป้องกันโรคหัวใจ สามารถบริโภคได้โดยเติมเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะลงในอาหารเช่นโยเกิร์ตและซุปทุกวัน

ควรวางแผนโปรแกรมโภชนาการอย่างไร?

  • ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรลดลง
  • ควรบริโภคน้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกน้ำมันเฮเซลนัทน้ำมันดอกทานตะวันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด) เป็นประจำและในระดับหนึ่งแทนน้ำมันที่เป็นของแข็ง
  • การบริโภคปลาควรเพิ่มขึ้น ควร จำกัด การบริโภคเนื้อแดงสัปดาห์ละครั้ง ควรเน้นการบริโภคเนื้อสัตว์สีขาวเช่นไก่และไก่งวง
  • ไม่ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเช่นขนมอบมันฝรั่งทอดเค้กและขนมอบ
  • ในขณะปรุงอาหารควรใช้วิธีการเช่นย่างนึ่งและต้ม
  • การบริโภคเกลือควรลดลง
  • ควรเพิ่มจำนวนมื้อต่อวัน
  • ควรลดปริมาณแอลกอฮอล์และไม่ควรสูบบุหรี่
  • ควรออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • แทนที่จะใช้น้ำตาลธรรมดาที่มีขนมหวานและอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้วควรเพิ่มผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีเส้นใยสูงพืชตระกูลถั่วผักและผลไม้แทนน้ำตาลธรรมดา ๆ
  • อยู่ห่างจากเกลือ

อาหารที่มีไขมันสูงสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นเดียวกับการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและทำให้เกิดโรคนี้ได้ สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยงคือเกลือ เกลือหนึ่งใน "คนผิวขาวที่อันตรายที่สุดสามชนิด" จะเพิ่มความดันโลหิตหากบริโภคมากเกินไป ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดโรคหัวใจเช่นเดียวกับไตวายและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตามการลดเกลือ (โซเดียม) ในมื้ออาหารจะช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้