อาหารที่เป็นมิตรต่อหัวใจ
Uz. จากแผนกโรคหัวใจโรงพยาบาลเมโมเรียล. ดร. Deniz Şenerให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่เป็นมิตรต่อหัวใจ
วิธีที่จะทำให้หัวใจแข็งแรงคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพหัวใจโดยการทำความสะอาดหลอดเลือดและลดความดันโลหิต
อาหารที่เป็นมิตรกับหัวใจมีผลดีอะไรต่อสุขภาพของหัวใจ?
ปลาและหอยที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงช่วยลดการแข็งตัวของเลือดและควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในปลาเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชถั่วดอกทานตะวันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพดช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว
อาหารชนิดใดที่เป็นมิตรต่อหัวใจ?
อาหารเช่นน้ำมันมะกอกหัวหอมกระเทียมผักโขมถั่วข้าวเฮเซลนัทมะเขือเทศแอปเปิ้ลและเกรปฟรุต ... การใช้น้ำมันมะกอกแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและควบคุมความดันโลหิต น้ำมันมะกอกเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
อาหารที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง
ปลา: แหล่งของโปรตีนวิตามิน (B6, B12) ซีลีเนียมและธาตุเหล็ก ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่าซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ ปลาป้องกันการรบกวนจังหวะโดยลดการแข็งตัวของเลือด
นมและผลิตภัณฑ์จากนม: ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมและโยเกิร์ตมีโปรตีนคุณภาพสูงแคลเซียมวิตามินบีแร่ธาตุและไขมันในปริมาณต่ำ
ถั่ว: เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมซีลีเนียม มันควบคุมลำไส้และเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเนื่องจากความรู้สึกอิ่มเอิบที่สร้างขึ้น
หน่อไม้ฝรั่ง: เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีวิตามินบี 6 กรดโฟลิกวิตามินซีเคราตินและเส้นใยต่างๆ หน่อไม้ฝรั่งต้ม 1 ชามมีวิตามินบีสูงถึง 66 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
แอปเปิ้ล: ประกอบด้วยเส้นใย 2 ชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยเส้นใย "เพคติน" ที่ละลายน้ำได้
ข้าวบาร์เลย์: ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยข้าวบาร์เลย์วิตามินบี 6 เหล็กและสังกะสี ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
กล้วย: เป็นที่เก็บแร่ธาตุเนื่องจากมีโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
บีท: เป็นแหล่งโพแทสเซียมและกรดโฟลิกที่อุดมไปด้วย มีแคลอรี่ต่ำมาก มีน้ำตาลธรรมชาติมากที่สุดในบรรดาผัก
กระเทียม: ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดเนื่องจากสารอาหารที่มีอยู่ กระเทียม 1 กลีบรับประทานได้ทุกวัน
น้ำมันปลา: ช่วยยืดระยะเวลาการตกเลือดมีประสิทธิภาพในการลดการอุดตันภายในหลอดเลือด กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูง
วอลนัทเฮเซลนัท: มีโอเมก้า 3 และวิตามินอีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นเดียวกับแมกนีเซียมและเยื่อกระดาษ ควรบริโภคเฮเซลนัท 6-7 เม็ดและวอลนัท 2-3 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ข้าวโอ๊ตข้าวไรย์แป้งสาลี: มีคุณสมบัติในการป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากมีวิตามินบีและอี ข้าวโอ๊ตเกล็ดขนมปังโฮลวีตพาสต้าโฮลวีตและข้าวควรเพิ่มการบริโภค Bulgur
ชาเขียว: โพลีฟีนอลที่พบในชามีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ แทนที่จะใช้ชาดำและกาแฟควรเพิ่มการบริโภคชาสมุนไพรเช่นชาเขียวเซจคาโมมายล์และยี่หร่า
มะเขือเทศ - แตงโม: เป็นความจริงที่ทราบกันดีว่ามันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในการศึกษาที่จัดทำขึ้นเนื่องจากมีไลโคพีเนียในปริมาณสูงซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วเหลือง: นอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากมีธาตุบี 1 เหล็กสังกะสีฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม จากการศึกษาพบว่าการบริโภคถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวันเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เมล็ดแฟลกซ์: ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโพแทสเซียมไฟเบอร์วิตามินอีและโอเมก้า 3 ด้วยวิธีนี้จึงมีผลป้องกันโรคหัวใจ สามารถบริโภคได้โดยเติมเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะลงในอาหารเช่นโยเกิร์ตและซุปทุกวัน
ควรวางแผนโปรแกรมโภชนาการอย่างไร?
- ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรลดลง
- ควรบริโภคน้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกน้ำมันเฮเซลนัทน้ำมันดอกทานตะวันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด) เป็นประจำและในระดับหนึ่งแทนน้ำมันที่เป็นของแข็ง
- การบริโภคปลาควรเพิ่มขึ้น ควร จำกัด การบริโภคเนื้อแดงสัปดาห์ละครั้ง ควรเน้นการบริโภคเนื้อสัตว์สีขาวเช่นไก่และไก่งวง
- ไม่ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเช่นขนมอบมันฝรั่งทอดเค้กและขนมอบ
- ในขณะปรุงอาหารควรใช้วิธีการเช่นย่างนึ่งและต้ม
- การบริโภคเกลือควรลดลง
- ควรเพิ่มจำนวนมื้อต่อวัน
- ควรลดปริมาณแอลกอฮอล์และไม่ควรสูบบุหรี่
- ควรออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- แทนที่จะใช้น้ำตาลธรรมดาที่มีขนมหวานและอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้วควรเพิ่มผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีเส้นใยสูงพืชตระกูลถั่วผักและผลไม้แทนน้ำตาลธรรมดา ๆ
- อยู่ห่างจากเกลือ
อาหารที่มีไขมันสูงสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นเดียวกับการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและทำให้เกิดโรคนี้ได้ สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ควรหลีกเลี่ยงคือเกลือ เกลือหนึ่งใน "คนผิวขาวที่อันตรายที่สุดสามชนิด" จะเพิ่มความดันโลหิตหากบริโภคมากเกินไป ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดโรคหัวใจเช่นเดียวกับไตวายและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตามการลดเกลือ (โซเดียม) ในมื้ออาหารจะช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงได้
