มีสติเมื่อเตรียมอาหาร
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์ หลายโรคมาเคาะประตูบ้านเราในช่วงที่กลไกการป้องกันของร่างกายอยู่ในระดับต่ำ ในช่วงที่โรคมะเร็งพบมากขึ้นความสำคัญของโภชนาการและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคผักสดและผลไม้เพิ่มมากขึ้น ควบคู่ไปกับความเชื่อเรื่องอาหารออร์แกนิก ความปรารถนาที่จะหาธรรมชาติเพื่อบริโภคผักและผลไม้ตามธรรมชาตินั้นก่อตัวขึ้นในสังคมของเรา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารของโรงพยาบาลแพทย์ Memorial Ataşehirได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับประเด็นที่ต้องพิจารณาในการบริโภคอาหารและระบุคำแนะนำสำหรับการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ
แม้ว่าวิตามินและแร่ธาตุจะไม่ตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกาย แต่ก็จำเป็นสำหรับการใช้พลังงานและช่วยในการเจริญเติบโต เพื่อให้ระบบประสาทและระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติจะต้องได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดของเรา แหล่งที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้
ยาเกี่ยวกับลำไส้พร้อมสลัด 1 ชามหรือผลไม้สับสด
ผักและผลไม้ดิบมีส่วนช่วยในการให้สารอาหารที่มีเส้นใยมากที่สุดเนื่องจากมีไฟเบอร์ โภชนาการจากเยื่อกระดาษช่วยลดคอเลสเตอรอลและมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ เส้นใยที่มีอยู่ในผักและผลไม้มีบทบาทในการป้องกันอาการท้องผูกในผู้ที่มีอาการท้องผูก สำหรับอาการท้องผูกซึ่งมักพบในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้หรือในช่วงที่มีปัญหาสลัด 1 ชามหรือผลไม้สดสับสามารถขจัดความรู้สึกไม่สบายนี้ได้ในเวลาอันสั้น
นอกจากนี้ต้องขอบคุณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ อาหารประเภทสลัดและผักที่บริโภคในมื้ออาหารหลักและผลไม้ในขนมนั้นให้ความอิ่มและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอในอาหารของเรา
รักษาความมีชีวิตชีวาของผักและผลไม้
หลังจากขั้นตอนการเก็บเกี่ยวผักและผลไม้อาจทำให้สูญเสียวิตามินในขั้นตอนการเตรียมและปรุงอาหารที่ไม่ถูกต้อง เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการของผักและผลไม้จึงจำเป็นต้องระมัดระวังในทุกขั้นตอนตั้งแต่การเก็บเกี่ยวจนถึงการบริโภค
ประเด็นที่ต้องพิจารณาเพื่อลดการสูญเสียในการปรุงอาหารและเพื่อปกป้องความมีชีวิตชีวาของผัก
- ต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารสั้น ๆ เพื่อรักษาสีของผักและผลไม้ตามธรรมชาติ การสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณขยายเวลาในการปรุงอาหาร
- จำเป็นต้องปรุงอาหารโดยเปิดฝาให้น้อยที่สุด (คำแนะนำ 1-2 ครั้ง) โดยไม่ให้ออกซิเดชั่น
- ควรล้างผักในน้ำปริมาณมากก่อนปรุงอาหารและไม่ควรสัมผัสกับโลหะใด ๆ นอกจากการถูเบา ๆ ระหว่างการซัก
- ควรหั่นผักก่อนใส่หม้อ การสูญเสียวิตามินซีจะน้อยลงในผักที่ปรุงสุกใกล้เคียงกับการปรุงอาหาร ยกเว้นอาหารเช่นผักกาดหอมถั่วผักโขมซึ่งสามารถหั่นผักด้วยมือได้ควรหั่นมีดเป็นชิ้นใหญ่โดยให้สัมผัสน้อยที่สุด
- ผักที่ปรุงในน้ำมากเกินไปและเป็นเวลานานจะนิ่มและแหลกมาก รูปทรงของผักไม่ได้รับการรักษา ตัวอย่างเช่นอาหารเช่นฟักทองมะเขือยาวและผักโขมจะปรุงสุกในเวลาอันสั้น เมื่อปรุงและปรุงอาหารเหล่านี้เป็นเวลานานวิธีการผสมบ่อยๆทำให้สูญเสียวิตามิน
- เนื่องจากผักจะทิ้งน้ำไว้เองในขณะปรุงอาหารจึงควรปรุงโดยไม่ใส่น้ำหรือใส่น้ำเล็กน้อย
- ขอแนะนำให้บริโภคผักหลังจากปรุงอาหารโดยไม่ยืดระยะเวลารอ
ในการศึกษาเกี่ยวกับการปรุงผักและการสูญเสีย; การสูญเสียวิตามินบีในหัวเช่นมันฝรั่งอาจสูงถึง 25-90% และการสูญเสียวิตามินซีอาจสูงถึง 40-50% ในผักใบเช่นกะหล่ำปลีผักโขมผักกาดหอม purslane พบการสูญเสีย 30-90% ระหว่างการปรุงอาหารและการสูญเสียวิตามินซีอยู่ที่ประมาณ 70%
ผักบางชนิดต้องบริโภคดิบ
ในขณะที่บริโภคผักจำเป็นต้องใส่ใจกับเงื่อนไขการปรุงอาหารเหล่านี้และบริโภคผักในรูปแบบต่างๆ ผักบางชนิดสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องปรุงสุกเพราะย่อยง่าย คุณสามารถบริโภคผักเช่น purslane ผักโขมแครอทขึ้นฉ่ายพริกไทยหัวหอมกะหล่ำดอกในสลัดได้โดยไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ ยกเว้นผู้ที่มีโรคทางเดินอาหารเช่นโรคกระเพาะกรดไหลย้อนและมารดาที่เพิ่งคลอดบุตรโดยการผ่าตัดคลอดทุกคนสามารถบริโภคผักดิบได้ง่าย
ในทำนองเดียวกันควรบริโภคผลไม้ที่ล้างด้วยน้ำปริมาณมากและรับประทานโดยใช้เปลือกและควรบริโภคโดยไม่ต้องหั่นเป็นชิ้น ๆ
แช่พืชตระกูลถั่วไว้ก่อนแล้วปรุงในหม้ออัดแรงดัน
พืชตระกูลถั่วเป็นเมล็ดพืชที่สุกและควรรวมอยู่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบ่อยๆ ถั่วชิกพีถั่วเลนทิลถั่วเหลืองถั่วลันเตาถั่วเมล็ดกว้างถั่วลันเตาถั่วดำเป็นบางชนิด ส่วนด้านนอกของเมล็ดประกอบด้วยเนื้อและส่วนด้านในประกอบด้วยแป้ง ไขมันที่พบในปริมาณเล็กน้อยในพืชตระกูลถั่วคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ถั่วเหลืองมีไขมันมากที่สุด นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยแคลเซียมเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม
ประเด็นที่ต้องพิจารณาในการปรุงอาหารตระกูลถั่วที่เหมาะสำหรับการย่อยอาหารและดีต่อสุขภาพ:
- แช่ในอุณหภูมิห้องเป็นเวลา 8-24 ชั่วโมงและปรุงในเวลาอันสั้น เยื่อหุ้มชั้นนอกของมันจะถูกกำจัดออกได้ง่ายขึ้นและย่อยง่ายขึ้น ไม่มีการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการในการกำจัดน้ำเปียก
- มีการสูญเสียโปรตีนสูงกว่า 100 C ควรตั้งอุณหภูมิเป็นไฟกลาง
- หากต้องต้มพืชตระกูลถั่วก่อนปรุงอาหารไม่ควรเทน้ำเดือด วิตามินที่ละลายน้ำได้ในน้ำเดือดค่อนข้างสูง
- หม้ออัดแรงดันเป็นวิธีการปรุงพืชตระกูลถั่วที่ดีที่สุด การทำอาหารโดยปิดปาก 45-60 นาทีก็เพียงพอแล้ว
ใช้วิธีการปรุงที่ดีที่สุดสำหรับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ความนุ่มของเนื้อสัตว์ ขึ้นอยู่กับชนิดของสัตว์อายุของมันปริมาณของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันอาหารของมันและสภาพการพักผ่อนหลังการฆ่า เนื้อสัตว์ที่เคลื่อนไหวมากเกินไปกับเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงไม่ดีจะมีความเหนียว ด้วยเหตุนี้จึงใช้วิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกันสำหรับเนื้อสัตว์ที่ได้จากส่วนต่างๆของสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงอย่างดีมีไขมัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะนุ่มกว่า เมื่อสัตว์มีอายุมากขึ้นความมันจะลดลง
วิธีที่ใช้ในการปรุงเนื้อขึ้นอยู่กับชนิดและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะช่วยเพิ่มรสชาติของเนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์ที่เหมาะสำหรับทำอาหารแห้ง: ใช้กับเนื้อสัตว์ที่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อย ย่างและเตาอบควรปรุงด้วยวิธีนี้ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันสามารถสับเนื้อและปรุงในความร้อนแห้งเป็นลูกชิ้น ไม่ควรให้ความร้อนสูงขณะย่าง ทำให้เนื้อแข็งขึ้นอย่างรวดเร็วและด้านในยังคงดิบ นอกจากนี้การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงทำให้สูญเสียโปรตีน
วิธีที่เหมาะสมที่สุดคือการปรุงเนื้อไก่ด้วยไขมันของตัวเองบนตะแกรงหรือในกระทะโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน
ปรุงอาหารด้วยความร้อนชื้น:ใช้กับเนื้อสัตว์ที่มีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากเกินไป ด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้สามารถใช้เนื้อสัตว์ชิ้นเล็ก ๆ และชิ้นเนื้อในการเตรียมอาหารเช่นเคบับสับสเต็กและน้ำน้อย
วิธีทอดในน้ำมัน:วิธีนี้ซึ่งไม่แนะนำในแง่ของสุขภาพใช้ในการเปลี่ยนเนื้อสับให้กลายเป็นลูกชิ้นหรือในพันธุ์ปลา หากน้ำมันร้อนเกินไปผิวด้านนอกของเนื้อจะแข็งและป้องกันความร้อนภายใน เนื้อไม่ปรุงอาหารและยังคงดิบ อีกครั้งส่วนที่ถูกเผาไหม้ของเนื้อสัตว์ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง การใช้ไขมันน้อยทำให้เนื้อสัตว์ดูดซับไขมันได้มากขึ้น เนื้อสัตว์สามารถนำไปชุบแป้งทอดก่อนวิธีทอดในเนื้อสัตว์ปีกและปลา
