วิธีดับไฟในครัว
ในขณะที่ลดค่าใช้จ่ายในครัวในช่วงวิกฤต แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณที่จะบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญแผนกโภชนาการและอาหารของโรงพยาบาลเมโมเรียลให้ข้อมูลเกี่ยวกับ "โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพโดยการปรับสมดุลค่าใช้จ่ายในครัวในช่วงวิกฤต"
อย่าไปซื้อของโดยไม่มีรายชื่อ
การไปซื้อของโดยไม่รู้ว่าจะซื้ออะไรจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายโดยไม่จำเป็น สถานที่แรกที่จะไปซื้อผักและผลไม้สดราคาถูกตามฤดูกาลควรเป็นตลาดในพื้นที่ หากคุณไม่สามารถไปตลาดได้หลังจากวันที่สาธารณะในร้านขายของชำและทางเดินอาหารสำเร็จรูปของตลาดเป็นหนึ่งในเงื่อนไขแรกสำหรับการจับจ่ายในราคาที่เหมาะสม เมื่อคนหิวปริมาณอาหารที่เขาจะซื้อก็เพิ่มขึ้นได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถนำสารอาหารบางอย่างที่ไม่จำเป็น เพื่อป้องกันปัญหานี้สิ่งสำคัญคืออย่าออกไปช้อปปิ้งอย่างหิวโหย
เลือกแอปเปิ้ลแทนกล้วย
เวลาเลือกผักผลไม้ที่จะซื้อควรแน่ใจว่าเป็นผักตามฤดูกาล ผักและผลไม้ตามฤดูกาลมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าผักและผลไม้ตามฤดูกาลและราคาถูกกว่ามาก ตัวอย่างเช่นคุณจะซื้อผลไม้ เราอยู่ในช่วงฤดูหนาวดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณเลือกส้มส้มและแอปเปิ้ลแทนการซื้อสตรอเบอร์รี่หรือเชอร์รี่ ตัวอย่างเช่นคุณค่าทางโภชนาการของแอปเปิ้ลและคุณค่าทางโภชนาการของกล้วยไม่มีความแตกต่างกันมากนัก แต่ราคาแตกต่างกันค่อนข้างสูง แคลอรี่ของแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผลและกล้วย 1 ลูกมีค่าเท่ากัน
น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาต่อคนช่วยปกป้องทั้งน้ำหนักและกระเป๋าของคุณ
เราอยู่ในช่วงฤดูหนาวและเนื่องจากความเสี่ยงของการติดเชื้อเพิ่มขึ้นในหลายเดือนนี้ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของเราก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ผักผลไม้เมืองหนาวสามารถตอบสนองความต้องการนี้ได้อย่างง่ายดาย ผักเมืองหนาวเช่นกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีขึ้นฉ่ายกะหล่ำบรัสเซลส์ผักโขมกระเทียมหอมและชาร์ดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็ง นอกจากการปรุงผักเหล่านี้ซึ่งมีราคาไม่แพงแล้วคุณยังสามารถรับประทานแบบดิบๆในสลัดของคุณได้อีกด้วย หากคุณชอบด้วยน้ำมันมะกอกการเติมน้ำมันมะกอกดิบลงในอาหารจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น การเพิ่มน้ำมันมะกอกที่คุณใช้เป็นช้อนขนม 1 ช้อนในแต่ละมื้อของผักจะให้ประโยชน์ทั้งในแง่ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานและในเชิงเศรษฐกิจ
ชอบผักกาดหอมและผักชีฝรั่งแทนส่วนท้องในสลัด
เมื่อเตรียมสลัดคุณควรเลือกผักกาดหอมใบ เนื่องจากไม่มีความแตกต่างในด้านคุณค่าทางโภชนาการระหว่างผักกาดหอมใบและผักกาดหอมในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการราคาของผักกาดหอมจึงถูกกว่าผักกาดหอม นอกจากนี้ผักชีฝรั่งที่คุณจะใส่ลงในสลัดนั้นอุดมไปด้วยวิตามินซีและธาตุเหล็กและจะไม่เพิ่มภาระให้กับงบประมาณของคุณ เราสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันได้โดยการบริโภคผลไม้เมืองหนาวเช่นส้มส้มเขียวหวานเกรปฟรุตและมะนาวในปริมาณมาก
ไข่พืชตระกูลถั่วหรือนมแทนเนื้อสัตว์
ไข่พืชตระกูลถั่วและนมอาจเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่พอใจที่“ การบริโภคเนื้อสัตว์ของเราลดลงในช่วงวิกฤตเราไม่สามารถเลี้ยงได้อย่างเพียงพอ” ไข่มีโปรตีนคุณภาพดีและมีธาตุเหล็กสูงและมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์มาก
เมนูอาหารเย็นที่แทนที่เนื้อสัตว์บนโต๊ะวิกฤต
เมนูที่รวมพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเข้าด้วยกันสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการได้ ถั่วชิกพีและข้าวบูลกูร์พิลาฟหรือถั่วเขียวและบูลกูร์พิลาฟสร้างเมนูที่เหมาะสมและสมดุล ตัวอย่างเช่น; สมมติว่าคุณกินผักกับเนื้อสัตว์พลังงานที่คุณจะได้รับคือ 350 แคลอรี่และโปรตีน 15 กรัม ถั่วและข้าวพิลาฟรวม 480 แคลอรี่และ 16 กรัม ประกอบด้วยโปรตีนหรือคุณสามารถเลือกถั่วเขียวและบูลกูร์พิลาฟซึ่งมีแคลอรี่เฉลี่ย 480 แคลอรี่และ 16 กรัม มันจะเป็นทางเลือกที่ดีมากสำหรับโปรตีนและเนื้อสัตว์ คุณสามารถรับประทานอาหารค่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการและราคาไม่แพงด้วยสลัดหนึ่งชามที่ทำจากผักใบเขียวตามฤดูกาลบัตเตอร์มิลค์และขนมปังโฮลเกรน
สำหรับผู้ที่ต้องการบริโภคของหวานหลังอาหารขนมฟักทองจะเป็นทางเลือกที่ถูกและดีต่อสุขภาพ การเสิร์ฟขนมฟักทองมีแคลอรี่ 330 แคลอรี่และค่อนข้างดีต่อสุขภาพเมื่อพิจารณาจากเกี๊ยวที่มีแคลอรี่เฉลี่ย 500 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ
คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูเช่นเดียวกับปลาบลูฟิช
เนื้อไก่และปลาซึ่งมีโปรตีนสูงสามารถเลือกใช้แทนเนื้อแดงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคปลาควรบริโภคปลาให้เหมาะสมกับช่วงเวลา เนื่องจากปลาเหล่านี้มีราคาแพงกว่าราคาจึงถูกกว่าในเชิงเศรษฐกิจ ตัวอย่างเช่นคุณค่าทางโภชนาการของปลาทูใกล้เคียงกับปลาบลูฟิชและราคาไม่แพงกว่า
เราขอแนะนำให้คุณเลือกใช้กากน้ำตาลแทนน้ำผึ้งในการทำขนม เนื่องจากกากน้ำตาลมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าน้ำผึ้งเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและแคลเซียมที่ดีทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้ากว่าและราคาถูกกว่าด้วย
เป็นประโยชน์สำหรับเราที่จะไม่พลาดนมและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพจากตารางของเรา
นมอุดมไปด้วยวิตามิน A, D, E, K, Riboflavin รวมทั้งแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส มีความสำคัญมากในการทำงานของกล้ามเนื้อผมและการสร้างเล็บ เมื่อพิจารณาว่าแคลเซียมเสริมสร้างฟันและกระดูกให้แข็งแรงควบคุมความดันโลหิตและเร่งการเผาผลาญไขมันนมจึงเป็นแหล่งแคลเซียม (Ca) ปริมาณ Ca ในนมครึ่งลิตรเท่ากับปริมาณ Ca ในเนื้อ 5 กก. และขนมปัง 2.6 กก. และมันฝรั่ง 6.3 กก. หรือแอปเปิ้ล 8.5 กก. เนื่องจากการบริโภคในปริมาณเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเราจึงควรดื่มนมอย่างน้อยวันละสองแก้ว นอกจากนี้แลคโตส (น้ำตาลในนม) ที่มีอยู่ในนมยังช่วยปรับปรุงระบบลำไส้ นอกจากประโยชน์เหล่านี้แล้วเราควรเพิ่มพื้นที่ให้โต๊ะของเราด้วยนมโยเกิร์ตบัตเตอร์มิลค์คาซิคและขนมจากนมซึ่งมีราคาไม่แพงอีกด้วย
ประเมินขนมปังเก่าของคุณ
คำแนะนำบางประการมีดังนี้
- คุณสามารถเตรียมของว่างด้วยขนมปังปิ้งชีสสำหรับอาหารเช้าหรือซอสมะเขือเทศวางบนขนมปังของคุณสำหรับชาห้าโมงเย็นและนำเข้าเตาอบพร้อมกับมะเขือเทศและชีสหนึ่งชิ้นและโหระพาเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มลงในไข่เพื่อเพิ่มคุณภาพของโปรตีนได้อีกเล็กน้อย
- คุณสามารถอบขนมปังของคุณเป็นชิ้นเล็ก ๆ และทำให้กรอบดีเพื่อใส่ซุปร้อนๆของคุณ
- ในฐานะของหวานที่มีน้ำหนักเบาและดีต่อสุขภาพคุณสามารถเทเชอร์เบทที่ปรุงด้วยน้ำตาลเล็กน้อยลงบนขนมปังเก่าเพิ่มผลไม้ตามฤดูกาลหรือแช่เย็นไว้ในตู้เย็นพร้อมกับพุดดิ้ง
ขนมปัง; มีมูลค่าเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เช่น etimek, grissini แต่ราคาถูกกว่ามาก
ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยขนมปังแผ่นบาง ๆ และชีสสีขาว 1 แผ่นแทนสีเทาและชีสครีม / เชดดาร์ / ลิ้นในของว่างที่เราแนะนำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารโดยเฉพาะเพื่อลดน้ำหนักและปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด . ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการไม่มีความแตกต่างกันในแง่ของขนมปัง 1 ชิ้นกับเนื้อ 1-2 ชิ้นหรือกริซินี 3-4 ชิ้น แต่ราคาของเทาและเนื้อสูงกว่าขนมปัง ขนมปัง 1 ชิ้น 70 แคลอรี่ส่วนสีเทา 3-4 ชิ้นมี 70 แคลอรี่และมีโปรตีน 2 กรัม แต่ราคาของเทาและเนื้อสูงกว่าขนมปัง
อาหารเช้า:
เฟต้าหรือชีสนมเปรี้ยว 2 ชิ้น
ไข่ 1 ฟอง
ขนมปังสีน้ำตาล 1-2 ชิ้น
ต้นไม้เขียวขจีที่อุดมสมบูรณ์ + ส้มฝาน 1 ชิ้น
ชาสมุนไพรหรือชาดำ - ทั้งหมด: 573 แคลอรี่โปรตีน 15 กรัม
ในขณะที่;
ไข่ซาลามิ 2 ชิ้น
เชดดาร์ 2 ชิ้น
ขนมปังสีน้ำตาล 1-2 ชิ้น
สีเขียว - ทั้งหมด: 650 แคลอรี่โปรตีน 18 กรัม
อาหารกลางวัน;
อาหารถั่วชิกพี 1 ส่วน
bulgur pilaf 1 ส่วน
tzatziki 1 ชาม
ขนมปังสีน้ำตาล 1-2 ชิ้น
สลัดตามฤดูกาล - ทั้งหมด: 575 แคลอรี่โปรตีน 25 กรัม
ในขณะที่;
ลูกชิ้นย่าง 1 ที่ (ประมาณ 100 กรัม)
มันฝรั่งบด
บัตเตอร์
สลัดตามฤดูกาล
ขนมปังสีน้ำตาล 1-2 ชิ้น - ทั้งหมด: 595 แคลอรี่โปรตีน 27 กรัม
อาหารเย็น;
ซุปถั่วเลนทิล 1 ชาม
อาหารผัก 1 มื้อ
โยเกิร์ต 1 ชาม
ขนมปัง 1-2 ชิ้น
สลัดตามฤดูกาล - ทั้งหมด: 475 แคลอรี่โปรตีน 16 กรัม
ในขณะที่;
จานผักกับเนื้อสัตว์
โยเกิร์ต 1 ชาม
สลัดตามฤดูกาล
ขนมปังสีน้ำตาล 1-2 ชิ้น - ทั้งหมด: 430 แคลอรี่โปรตีน 17 กรัม
