รอมฎอนกำลังจะมาให้ความสนใจกับโต๊ะ Iftar!

ศูนย์การแพทย์อนุสรณ์Ataşehirผู้เชี่ยวชาญแผนกโภชนาการและอาหารให้ข้อมูลเกี่ยวกับ "การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงรอมฎอน"

การอดอาหารโดยไม่รู้ตัวทำให้คุณป่วย

การถือศีลอดเป็นการนมัสการที่ทำโดยไม่กินหรือดื่มอะไรเลยตั้งแต่เช้ามืดจนถึงพระอาทิตย์ตกเป็นเวลา 1 เดือน การรับประทานอาหารของสังคมมุสลิมก็เปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในเดือนนี้และหากทำโดยไม่รู้ตัวก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพบางอย่างได้ ในช่วงแรกอาหารประจำวันของเราซึ่งมีอย่างน้อย 4-5 มื้อต่อวันจะลดลงเหลือ 2-3

ในฐานะที่เป็นสังคมตุรกีเนื่องจากประเพณีดั้งเดิมของเราเนื่องจากความจริงที่ว่าอาหารที่มีไขมันและอาหารมื้อหนักเป็นส่วนสำคัญบนโต๊ะอาหารจึงเป็นเดือนรอมฎอนสำหรับคนจำนวนมาก มันจบลงด้วยการเพิ่มน้ำหนัก เป็นประโยคหนึ่งที่บางครั้งนักโภชนาการมักได้ยินจากคนไข้ของเรา "ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยเดือนรอมฎอนยังคงอยู่และฉันจะลดมันไม่ได้!" ในความเป็นจริงหลายคนมีความกลัวเช่นจะเอาชนะเดือนรอมฎอนโดยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างไร ในความเป็นจริงมันอยู่ในมือของทุกคนที่จะใช้หมีแสนสวยตัวนี้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องทรมานถูกบังคับโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทางโภชนาการที่ควรทำในเดือนนี้และตั้งใจที่จะนำไปใช้เช่นเดียวกับการอดอาหารด้วยความตั้งใจ

การอดอาหารจะไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับใคร?

  • สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
  • เด็กที่กำลังเติบโต
  • ผู้สูงอายุ
  • การเดินทาง
  • ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร (เช่นผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร)
  • ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตและเบาหวาน
  • ผู้ที่มีอาการป่วยทางจิต
  • นักกีฬาที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

การเผาผลาญช้าลงขณะอดอาหาร

ในช่วงรอมฎอนการทำงานของเมตาบอลิซึมก็เปลี่ยนไปเนื่องจากการนอนหลับและโภชนาการที่เปลี่ยนแปลงไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะชะลอตัวลงเมื่อหิวเป็นเวลานาน การเผาผลาญเหล่านี้ซึ่งชะลอตัวลงเนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำการใช้พลังงานน้อยลงและแคลอรี่สูงที่ได้รับจากมื้ออาหารอิฟทาร์ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อัตราส่วนของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากไขมันในแต่ละวันเพิ่มขึ้นถึง 48% ด้วยเหตุนี้เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่แขนขาและหน้าท้องจึงเพิ่มขึ้นและบริเวณกล้ามเนื้อลดลง

อาหารที่มีไขมันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในขณะที่การศึกษาส่วนใหญ่ในต่างประเทศแสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดอาหารมีอาการน้ำหนักลด แต่ดัชนีมวลกายของพวกเขาก็ลดลงการรับประทานอาหารของสังคมตุรกีในช่วงรอมฎอนแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ตาราง iftar ยามเย็นครอบคลุมเกือบ 65% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน การเพิ่มน้ำหนักจะเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อแคลอรี่ที่ได้รับนั้นขึ้นอยู่กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ผู้ที่ชื่นชอบอาหารที่มีไขมันและอาหารมื้อหนักในช่วงรอมฎอนอาจพบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงปรารถนา ในขณะที่การเพิ่มขึ้นของ LDL คอเลสเตอรอล (มะเร็ง) สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมได้ แต่การออกกำลังกายประจำวันที่ลดลงอาจลดระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่เป็นพิษเป็นภัย) อีกครั้งการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์จะแสดงตัวเองหลังจากเดือนรอมฎอน

ไม่สะดวกในระหว่างตั้งครรภ์เพราะ;

ภาวะโภชนาการที่เพียงพอและสมดุลของแม่ในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้สุขภาพของแม่แข็งแรงนานขึ้นและทารกที่คลอดออกมาก็แข็งแรง การได้รับสารอาหารบางอย่างไม่เพียงพอทำให้เกิดความผิดปกติบางอย่าง ตัวอย่างเช่น; ความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการเช่นความบกพร่องของท่อประสาทขาดกรดโฟลิกการขาดวิตามินเอ microcephaly การขาดวิตามินดีความผิดปกติของระบบโครงร่างและระบบประสาทส่วนกลาง

นอกจากทารกแล้วอาจเกิดภาวะเช่นโรคโลหิตจางฟันผุการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกอาการบวมน้ำและการเป็นพิษเนื่องจากการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในมารดา ในโลกแห่งการขาดสารอาหารในปัจจุบันคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรทำให้ช่วงเวลานี้ยากลำบากด้วยการอดอาหารและไม่ควรเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ

จากการศึกษาเกี่ยวกับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในตุรกีพบว่าคุณแม่ที่อดอาหารจะมีน้ำหนักตัวลดลงและมีพลังงานน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้อดอาหาร การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรดในอาหารรวมถึงพลังงานที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับมารดาที่ไม่ได้อดอาหาร เมื่อปริมาณของเหลวในแต่ละวันลดลงจึงเป็นที่ทราบกันดีว่าพวกเขาประสบปัญหาท้องผูกมากขึ้นและไม่เป็นไปตามความต้องการของร่างกาย พบว่ามีการบริโภควิตามิน A และ C ต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้สตรีมีครรภ์จึงควรใช้เวลาช่วงนี้ไปกับโภชนาการที่เพียงพอและสมดุล

ข้อแนะนำสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร

ไม่ได้ลงท้ายด้วยการอธิบายถึงประโยชน์ของนมแม่ที่มีต่อพัฒนาการของทารก ในบรรดาปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงความหนาแน่นและปริมาณของนม ปริมาณของเหลวในแต่ละวันของมารดาความถี่ในการให้นมบุตรและคุณภาพของโภชนาการ ในการศึกษาของมารดาที่ให้นมบุตรอดอาหารนมแม่; เป็นที่สังเกตว่าค่าสังกะสีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมลดลง ขาดแร่ธาตุเหล่านี้ มันทำให้เกิดการชะลอการเจริญเติบโตเบื่ออาหารไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้การรับรสผิดปกติสมาธิสั้นการนอนหลับความสามารถในการเรียนรู้ลดลงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อความประสาทในทารกลดลง

อีกครั้งปริมาณวิตามินเอและซีที่คุณแม่ควรรับประทานทุกวันนั้นต่ำกว่าปริมาณที่ต้องการ สิ่งนี้อาจทำให้ภูมิคุ้มกันของแม่ลดลงและป่วยได้ง่ายขึ้น ผลลัพธ์ดังกล่าวทำให้ทั้งสุขภาพของแม่และสุขภาพของทารกตกอยู่ในความเสี่ยง เนื่องจากในช่วงเวลาดังกล่าวไม่ต้องการทั้งการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกและการขาดสารอาหารของมารดา

โดยเฉพาะคุณแม่ที่อดอาหารในช่วงให้นมบุตรสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในช่วงอดอาหารนี้ การศึกษาบางชิ้นแสดงตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย 1 ถึง 1.5 สาเหตุหลักของสถานการณ์นี้คือสารอาหารที่ต้องการประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในระยะสั้นคุณแม่ไม่ควรอดอาหารอย่างน้อย 6 เดือนแรกและแม้ว่าจะเก็บไว้ในช่วงเวลาต่อไปนี้ แต่ก็ควรได้รับสารอาหารและของเหลวให้เพียงพอ

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาต้องอดอาหาร

เวลาที่พวกเขาใช้ไปกับการเล่นกีฬาในแต่ละวันประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ยาวนานและเข้มข้น พลังงานที่พวกเขาใช้ในระหว่างวันค่อนข้างสูง ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลงในการอดอาหาร อีกครั้งจะไม่สามารถทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปได้และร่างกายจะขาดน้ำ

ในการศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาผู้ที่อดอาหารพบว่าสมรรถภาพทางกีฬาลดลงโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน เหตุผลนี้ไม่ใช่แคลอรี่ที่พวกเขารับทุกวันหรือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ แต่เป็นเพราะการออกกำลังกายที่หนักหน่วงในระหว่างวัน

จะทำอย่างไรในช่วงรอมฎอน?

คุณควรจะลุกขึ้นเพื่อซูโฮร์อย่างแน่นอน

เช่นเดียวกับอาหารเช้าเป็นอาหารทองคำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ sahur เป็นอาหารมื้อแรกของวันในเดือนรอมฎอนและความสำคัญก็สูง การรับประทานอาหารก่อนนอนตอนกลางคืนหรือการลุกขึ้นดื่มน้ำและเข้านอนมีทั้งที่ไม่เอื้ออำนวย เนื่องจากการรับประทานอาหารประเภทนี้จะเพิ่มความหิวซึ่งอยู่ที่ประมาณ 12 ชั่วโมงเป็น 18-20 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย สิ่งนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารลดลงก่อนหน้านี้ในช่วงหลายชั่วโมง เนื่องจากช่วงเวลาหิวนั้นยาวนานและไม่ได้กินอาหารมื้อดึกความต้องการพลังงานในแต่ละวันจะถูกใช้จากการเก็บรักษาไกลโคเจนเนื่องจากไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ ในกรณีนี้การสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นการเผาผลาญช้าลง หากมีอาการ; มีการเคลื่อนไหวที่ช้าลงในแต่ละวันความปรารถนาที่จะนอนหลับปวดศีรษะและอ่อนแอ คนที่อดอาหารด้วยวิธีนี้จะเหนื่อยเร็วในระหว่างวันและใช้วันที่เหนื่อยล้า ดังนั้นจึงไม่ควรข้ามมื้อซาฮูร์ซึ่งมีความสำคัญสูง

ในซาฮูร์ต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีความอิ่มพอดีและแคลอรี่ต่ำ

การบริโภคอาหารที่ย่อยช้าและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อป้องกันการลดลงของน้ำตาลในเลือดในระหว่างวันและการบริโภคอาหารมากเกินไปในช่วงที่ขาดอาหารหลังการอดอาหารเป็นเวลานาน ควรเลือกที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการไหลของน้ำหนักไม่ให้หิวระหว่างวันและใช้เวลาทั้งวันได้อย่างสบายขึ้น

อาหารที่มีความอิ่มตัวสูง ได้แก่ อาหารที่มีเส้นใยและอาหารที่มีโปรตีนสูง ในช่วงเริ่มต้นของอาหารที่เป็นเส้น ๆ ผักผลไม้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้แห้งธัญพืชบางชนิดสำหรับอาหารเช้า ในบรรดาสิ่งเหล่านี้สิ่งที่จะเป็นที่ต้องการใน sahur; ซุปอาหารผักขนมปังผลไม้และธัญพืช ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเป็นระยะเวลานานเนื่องจากการย่อยอาหารที่น่าพอใจและช้าลง

แต่มีความจริงที่ต้องรู้ อาหารที่ดีที่สุดที่จะทำที่ sahur คืออาหารเช้า ไข่ที่มีโปรตีนคุณภาพมีคุณสมบัติช่วยให้คุณอิ่ม ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือต่ำสามารถบริโภคไข่ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่มความหลากหลายเช่นไข่ชีสเมล็ดมันวอลนัทขนมปังผักใบเขียวมากมาย

หรืออาจเป็นทางเลือกที่เป็นประโยชน์และน่าพอใจยิ่งขึ้นโดยการบริโภคซีเรียลอาหารเช้ามูสลี่ข้าวโอ๊ตกับนม คุณสามารถบริโภคแพนเค้กชีสหรือขนมอบแบบโฮมเมดในมื้ออาหารซูโฮร์ความถี่ต่ำพร้อมกับบัตเตอร์มิลค์หนึ่งแก้วหรือชาแบบเปิดได้ตามความเหมาะสมของบุคคล สิ่งสำคัญที่นี่คือการวางแผนความถี่และจำนวนเงินอย่างถูกต้อง ในแง่นี้ควรรับคำแนะนำจากนักโภชนาการ

อย่าลืมทานของเหลวเยอะ ๆ ใน Suhoor!

ความต้องการพื้นฐานอย่างหนึ่งของร่างกายคือการบริโภคของเหลว ไม่สามารถตอบสนองความต้องการของเหลวในแต่ละวันของผู้อดอาหารเนื่องจากไม่สามารถบริโภคได้ในระหว่างวัน ร่างกายขาดน้ำ; ทำให้เกิดความเมื่อยล้าปวดกล้ามเนื้อผิวหนังแห้งระบบย่อยอาหารลำบากเวียนศีรษะและรู้สึกอบอุ่น

ดังนั้นจึงไม่จำเป็นที่จะต้องไม่ละเลยการบริโภคของเหลวก่อนเข้านอนในเวลาซาฮูร์เมื่อตื่นนอนก่อนที่จะละศีลอดและจนกว่าจะเข้านอนหลังการละศีลอด วิธีที่ชาญฉลาดที่สุดในการทำให้เป็นนิสัยคือให้ขวดน้ำอยู่ต่อหน้าต่อตาในช่วงเวลานี้เมื่อคุณสามารถดื่มน้ำได้

จะทำอะไรได้บ้างกับอาการท้องผูกที่พบบ่อยในช่วงนี้?

ของเหลวที่ไม่เพียงพอมักจะเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูกกล่าวคืออาการท้องผูกในช่วงเวลาเหล่านี้ ผู้ที่มีอาการปวดท้องและท้องอืดเป็นวันที่ตึงเครียดมากขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องใช้ของเหลวอย่างน้อย 12-14 แก้วตั้งแต่ iftar จนถึงตอนท้ายของ sahur การศึกษาส่วนใหญ่ทำ; แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ถือศีลอดในช่วงเดือนรอมฎอนลดปริมาณของเหลวลง แต่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้น

เราควรให้ความสำคัญกับอะไรใน Iftar?

  • เราควรเปิด iftar ของเราด้วยการเริ่มต้นเพียงเล็กน้อย ควรเลือกมะกอกอินทผลัมผลไม้แห้งวอลนัทอัลมอนด์หรือไส้กรอกวอลนัทชิ้นเล็ก ๆ นอกจากน้ำที่อุดมสมบูรณ์แล้วก็ไม่ควรละเลย
  • ควรบริโภคซุปอุ่น ๆ เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับโต๊ะ iftar ซุปมีทั้งความต้องการของเหลวองค์ประกอบทางโภชนาการและคุณสมบัติการทำให้อิ่ม นอกจากนี้ยังดีสำหรับการย่อยอาหาร ควรบริโภคอย่างช้าๆหรือ 1 ถ้วยแล้วแต่บุคคล
  • ที่ดีที่สุดคือเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมื้อหลักหลังจาก 15-20 นาที จานหลัก; คุณสามารถทำอาหารประเภทผักที่มีหรือไม่มีเนื้อสัตว์พืชตระกูลถั่วหรืออาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่ปรุงโดยใช้วิธีการปรุงอื่น ๆ นอกเหนือจากการทอด
  • แน่นอนว่าข้าวหรือพาสต้าสามารถบริโภคได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการเลือกข้าวโฮลวีตพาสต้าและบูลกูร์พิลาฟ
  • ควรรับประทานขนมปัง 1 หรือ 2 ชิ้นพร้อมกับอาหาร ไม่ควรลืมว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือขนมปังที่มีธัญพืชซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
  • ควรเตรียมสลัดกับน้ำมันมะกอกทุกเย็นถัดจากมื้ออาหาร ไม่มีเวลากินสลัดควรบริโภคตั้งแต่ช่วงแรกของมื้ออาหาร ผักดิบมีเส้นใยมากและให้ความอิ่ม

อย่าข้ามขนมขบเคี้ยว!

ควรทานของว่างหลังอาหาร หลังจาก 2.5-3 สามารถเลือกขนมผลไม้หรือผลไม้นมเป็นของว่าง ควรให้ความสนใจกับความถี่ในการทานของหวานและขนมอบ

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้มข้น แต่ควรเดินในระดับปานกลางหลังการทำ iftar เพื่อเร่งการเผาผลาญ