เพื่อเข้าสู่ฤดูร้อนในแบบฟอร์ม
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารของโรงพยาบาลเมโมเรียลเรียนรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในฤดูใบไม้ผลิ
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มขวัญกำลังใจและตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกายในฤดูหนาวที่อากาศหนาวเย็นลงและมองเห็นดวงอาทิตย์ได้น้อยลง เนื่องจากความเต็มใจและความสามารถในการเคลื่อนย้ายก็ถูก จำกัด เช่นกันจึงมีสถานการณ์ของการบริโภคพลังงานที่เพิ่มขึ้นและการลดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เสื้อผ้าที่ปกปิดร่างกายทำให้แต่ละคนรู้สึกว่าน้ำหนักไม่กี่กิโลก็ไม่เป็นปัญหา ทั้งหมดนี้สามารถผลักดันบุคคลให้เข้าสู่วงจรอุบาทว์ที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ ในช่วงฤดูใบไม้ผลิร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากฤดูหนาวเกือบจะตื่นและฟื้นขึ้นมา สภาพอากาศที่ร้อนขึ้นการฟื้นฟูธรรมชาติการสวมเสื้อผ้าที่บางลงทำให้แต่ละคนตระหนักว่าพวกเขากำลังเพิ่มน้ำหนัก เมื่อฤดูร้อนใกล้เข้ามา“ ความอยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว” ก็เกิดขึ้น
ช็อกไดเอทยามหัศจรรย์ - อย่าหลงเชื่อการสนับสนุนทางโภชนาการ ...
การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือ "To Achieve Protection" น้ำหนักกิโลใหญ่ที่คุณสูญเสียไปในเวลาอันสั้นมาจากกล้ามเนื้อและมวลน้ำแทนที่จะเป็นไขมันที่ทำให้คุณผอมลง น้ำหนักที่ลดลงด้วยอาหารที่ทำให้ตกใจอาจทำให้ร่างกายผิดรูปสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญช้าลงและสามารถทำให้คุณเป็น "Weight Gain Candidate" ได้ วิธีที่เหมาะสมสำหรับ "การควบคุมน้ำหนักอย่างถาวร" มีเพียงวิธีเดียวเท่านั้น ควรวัดอัตราการเผาผลาญการวิเคราะห์ร่างกายโดยละเอียดสถานะสุขภาพวิถีชีวิตความชอบ ฯลฯ จากคุณสมบัติอื่น ๆ ทั้งหมดควรใช้โปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำโดย "นักกำหนดอาหาร" และควรดำเนินชีวิตเช่นนี้
เมื่ออ่านเคล็ดลับด้านโภชนาการเฉพาะในช่วงเวลานี้โปรดจดบันทึกเป้าหมายการติดตั้งและโปรแกรมการใช้งานของคุณ "คุณจะไม่เชื่อผลดีของการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ และถาวรในอาหารของคุณ ... "
เมื่อคุณสมัคร "โปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพ";
1. การวัดอัตราการเผาผลาญ:
ในการกำหนดความต้องการพลังงานของแต่ละคนอย่างถูกต้องที่สุดจำเป็นต้องวัดอัตราการเผาผลาญของแต่ละคน อัตราการเผาผลาญเปรียบเสมือนลายนิ้วมือ หากจะกล่าวถึงโปรแกรมโภชนาการส่วนบุคคลประเด็นพื้นฐานที่สุดคือการเผาผลาญไม่ได้คำนวณด้วยสูตร แต่วัดจากการใช้ออกซิเจน
อัตราการเผาผลาญของคุณเคยวัดมาก่อนหรือไม่?
หลายคนอาจตอบว่าใช่ แต่;
หากคุณไม่ได้ทำการวัดประมาณ 10-15 นาทีตามการหายใจของคุณแสดงว่าอัตราการเผาผลาญของคุณไม่ได้รับการวัด อุปกรณ์ที่วัดโดยการนอนราบหรือที่เชื่อมต่อกับร่างกายด้วยอิเล็กโทรดหรือเครื่องมือชั่งน้ำหนักจะคำนวณอัตราการเผาผลาญด้วยสูตร
วิธีการวัดอย่างถูกต้อง?
สิ่งที่ต้องทำคือการวัดด้วยปริมาณการใช้ออกซิเจนของบุคคล ในการวัดนี้ซึ่งใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีปากและจมูกจะถูกปิดด้วยหน้ากาก การหายใจทั้งหมดทำจากศูนย์กลางเดียวและอัตราการเผาผลาญของคุณจะวัดตามความสามารถในการใช้ออกซิเจนของคุณ
เร่งการเผาผลาญอย่างไร?
* การบริโภคอาหารบ่อยๆ:นอกจากอาหารหลัก 3 มื้อแนะนำให้บริโภคของว่าง การบริโภคของว่างช่วยกระตุ้นร่างกายและช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณอยู่ในระดับสูงอย่างต่อเนื่อง
*ออกกำลังกาย:เป็นประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณในระยะสั้นและในระยะยาวโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอและบริโภคแคลอรี่
* เพียงพอและสมดุล = โภชนาการที่เหมาะสม: การเปลี่ยนแปลงอาหารการบริโภคอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเผาผลาญอาหารที่จะไม่ป้องกันตัวเองและลดน้ำหนักต่อไป โภชนาการที่เหมาะสมคือการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอและสมดุลในทุกมื้อ การบริโภคมากกว่าที่แนะนำจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและน้อยลงอาจทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ด้วยเหตุนี้หลังจากวัดอัตราการเผาผลาญของคุณด้วยการใช้ออกซิเจนแล้วคุณไม่ควรกินน้อยกว่าหรือมากกว่าในปริมาณที่นักโภชนาการแนะนำ
* การบริโภคของเหลว:เพื่อไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลงเพื่อทำหน้าที่ต่างๆเช่นการย่อยอาหารและการดูดซึมสำหรับการทำงานของเซลล์เนื้อเยื่ออวัยวะและระบบเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกายและเพื่อปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สมดุล ระมัดระวังในการดื่มน้ำ 1 แก้วทุกครั้งที่คุณตื่น หากคุณไม่มีปัญหาสุขภาพเป็นพิเศษอย่าละเลยการบริโภคน้ำทั้งหมด 2.0-2.5 ลิตร
* นอกเหนือจากนี้คุณอาจได้ยินคำแนะนำเช่นอาหารเสริมชาผสมเครื่องเทศบางอย่างตอนเช้าที่ร้อนน้ำมะนาวหรือน้ำเกรพฟรุตที่กล่าวกันว่าเพิ่มการเผาผลาญ หลายสิ่งเหล่านี้มีผลกระทบจากหลักฐานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การเชื่อมั่นในตัวเองและคุณจะประสบความสำเร็จจะเป็นแรงสนับสนุนที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
2. "การวิเคราะห์ร่างกายโดยละเอียดของคุณ"
ด้วยอุปกรณ์ตรวจวัดพิเศษควรวัดค่าต่างๆเช่นน้ำหนักตัวอัตราส่วนและปริมาณไขมันการกระจายไขมันในระดับภูมิภาคน้ำหนักกล้ามเนื้ออัตราส่วนน้ำอัตราแร่กระดูกปริมาณอาการบวมน้ำอายุการเผาผลาญการหล่อลื่นใต้ผิวหนังและบริเวณอวัยวะที่ การประชุมแต่ละครั้งการตรวจสอบน้ำหนักของคุณควรทำตามควรมีรูปร่างตาม
3. พิจารณา "บันทึกการบริโภคอาหาร" และ "วิถีชีวิตและความชอบ" ของคุณ
ควรใช้โปรแกรมการควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและถาวรโดยนักโภชนาการของคุณ
4. "การตรวจสอบทั่วไปของคุณ"
"ผลการตรวจทางชีวเคมี" ของคุณเช่นไทรอยด์น้ำตาลและคอเลสเตอรอลควรได้รับการประเมินโดยแพทย์โดยการ "ตรวจทั่วไป"
เคล็ดลับในการควบคุมน้ำหนักอย่างถาวรเมื่อคุณเข้าสู่ฤดูร้อน:
- เป็นจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องใช้ 7000 แคลอรี่เพื่อลดไขมัน 1 กิโล ด้วยการลดแคลอรี่เฉลี่ย 500 แคลอรี่ต่อวันสามารถลดน้ำหนักได้เพียงครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ สำหรับสิ่งนี้ตั้งเป้าไว้ที่การสูญเสียครึ่งหนึ่งหรือ 1 กิโลต่อสัปดาห์ ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง
- “ Fast Slimming” ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ อย่าพยายามลดน้ำหนักที่คุณเพิ่มขึ้นใน 5-6 เดือนภายในสองสามสัปดาห์…ลองนึกดูว่าเมื่อคุณกลั้นหายใจคุณจะรู้สึกว่าต้องหายใจลึก ๆ …อาหารที่ใช้กับความหิวมากก็คล้ายกัน เป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในภายหลัง
- หากอัตราการลดน้ำหนักของคุณช้าลงให้ทานอาหารต่อไปด้วยความมุ่งมั่นและเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำลายกำลังใจในการทำงาน เมื่อความต้านทานถูกทำลายคุณจะภูมิใจในตัวเอง
- อย่าลืมทานอาหารเช้า อย่าละเลยอาหารเช้าซึ่งจะช่วยปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงจากตอนกลางคืนและให้พลังงานที่จำเป็นมากสำหรับการทำงานของร่างกายและจิตใจในขณะที่เริ่มต้นวันใหม่ ในขณะที่รับประทานอาหารอย่าข้ามมื้ออาหารและของว่างเพื่อให้รู้สึกอิ่มและมีพลังตลอดทั้งวัน
เคล็ดลับที่ใช้ได้สำหรับอาหารเช้าและอาหารเช้า:* ด้วยอาหารเช้าที่เพียงพอและสมดุลคุณจะทำขั้นตอนแรกในเชิงบวกเพื่อความสมดุลของพลังงาน (ปริมาณและส่วนผสมควรสมดุลโดยนักโภชนาการตามน้ำหนักส่วนสูงอัตราการเผาผลาญการวิเคราะห์ร่างกายสภาวะสุขภาพและรสนิยมของบุคคลนั้น ๆ )
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารเช้าแบบคลาสสิก สามารถบริโภคขนมปังธัญพืชชีสไข่สัปดาห์ละ 2 ครั้ง (ต้มสุกผักหรือไข่เจียวที่ทำจากชีส) มะกอกมะเขือเทศแตงกวาพริกชี้ฟ้าผักชีฝรั่งเครสอารูกูลาผักกาดหอมและผักใบเขียวอื่น ๆ อาหารเช้านี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุและเป็นอาหารเช้าที่สมดุล
นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้เกล็ดข้าวโอ๊ตร่วมกับซีเรียลอาหารเช้าที่ไม่เต็มเมล็ดหรือมูสลี่นมไขมันปานกลางโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตโปรไบโอติกพร้อมผลไม้ได้หากต้องการ
ตัวอย่างของว่างที่สนับสนุนการเผาผลาญในระหว่างวัน:
- ของว่างซึ่งเป็นสะพานเชื่อมระหว่างอาหารมื้อหลักสามารถบริโภคได้ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง
- ผลไม้แห้งหรือสดนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำโยเกิร์ตชีสโยเกิร์ตพรีไบโอติกคีเฟอร์ไอศกรีมเบา ๆ หรือเฮเซลนัทวอลนัทอัลมอนด์ในปริมาณที่เหมาะสมเป็นต้น สามารถปรับสมดุลกับสารอาหารและบริโภคในขนมขบเคี้ยว
- สามารถบริโภคได้กับบิสกิตโฮลเกรนกริซินีหรือขนมปังชีสขาวปราศจากไขมัน สามารถเลือกใช้ขนมปังปิ้งที่เตรียมด้วยขนมปังโฮลเกรนได้ คุณสามารถดื่มชาผลไม้หรือสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล
- หากไม่มีเวลาเพียงพอในการบริโภคของว่างสามารถดื่มบัตเตอร์มิลค์ 1 แก้วหรือนมพร่องมันเนย 1 กระป๋องหรือชาถั่วชิกพีคั่วขาวหรือเหลือง 1 แก้วก็ได้
- สร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพโดยการบริโภคในส่วนที่สมดุลที่เหมาะสมกับคุณจากทุกกลุ่มอาหาร การแยกคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนเป็นต้น ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่จะแยกกลุ่มอาหาร
- เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ขนมปังธัญพืชเช่นมัลติเกรนข้าวโอ๊ตหรือขนมปังข้าวไรย์พาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าแป้งขาวข้าวกล้องหรือบูลกูร์แทนข้าวขาวจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
- เมื่อคุณอยากของหวานหรืออยากทานของว่างก่อนอื่นให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่หรือชาผลไม้ / สมุนไพรที่มีสารให้ความหวานเพิ่ม หากความปรารถนาของคุณยังคงดำเนินต่อไปผักและผลไม้ควรเป็นตัวเลือกแรก คุณสามารถบริโภคได้โดยเพิ่มเครื่องปรุงและปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดให้กับนมหรือโยเกิร์ตและเพิ่มผลไม้ นอกจากนี้ไอศกรีมที่ไม่ได้ทำให้หวานช็อกโกแลตปราศจากน้ำตาลหรือของหวานที่มีแคลอรี่ต่ำอาจเป็นของว่างที่ไร้เดียงสา
- สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยบริโภคปลาย่างนึ่งอบหรือต้ม (ไม่ทอด) เพื่อป้องกันผลเสียจากแสงแดด นอกจากนี้ผักใบเขียวเข้มเช่น purslane วอลนัทเฮเซลนัทเป็นต้น ถั่วยังมีโอเมก้า 3
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลิตภัณฑ์นมกึ่งขาดมันเนยหรือไขมันต่ำเป็นต้น เลือกอาหารไขมันต่ำ
- บริโภค 7-9 เสิร์ฟ (อย่างน้อย 5 เสิร์ฟ) ต่อวันโดยเฉพาะผักและผลไม้ตามฤดูกาล ให้ความสนใจกับความหลากหลายเนื่องจากแต่ละสีมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน หลีกเลี่ยงการทอดทั้งในแง่ของการสูญเสียวิตามินการบริโภคแคลอรี่สูงและความเสี่ยงของสารก่อมะเร็ง
- ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการให้อาหารในฤดูร้อนและฤดูหนาวคือการบริโภคของเหลว อย่าละเลยการบริโภคน้ำประมาณ 2.0-2.5 ลิตรต่อวันเพื่อไม่ให้อัตราการเผาผลาญลดลงทำงานต่างๆเช่นการย่อยอาหารและการดูดซึมเพื่อทำงานของเซลล์เนื้อเยื่ออวัยวะและระบบเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกาย และปรับสมดุลอุณหภูมิของร่างกาย
- อย่าใส่น้ำตาลลงในเครื่องดื่มของคุณ ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่คุณใช้ การลดน้ำตาลเพียงวันละ 1 ก้อนคุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อปี
- ใส่ใจกับการควบคุมส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน แบ่งปันอาหารกับเพื่อนของคุณ
- มีความกระตือรือร้นมากขึ้น ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ตามหลักการแล้วจำนวนนี้จะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 45 นาที - 1 ชั่วโมงต่อวัน
- เก็บไดอารี่เพื่อเสริมสร้างนิสัยและระบุปัญหา ด้วยวิธีนี้การปฏิบัติตามอาหารและความสำเร็จของคุณจะเพิ่มขึ้น คุณสามารถระบุสถานการณ์ที่ทำให้คุณไม่ยึดติดกับอาหารและสิ่งที่คุณต้องการในระหว่างสัปดาห์และจดบันทึกเลือกสิ่งที่คุณต้องการมากที่สุดเป็นรางวัลในช่วงสุดสัปดาห์และบริโภคในส่วนที่เหมาะสมซึ่งจะไม่มากเกินไป
- อย่ารีบลดน้ำหนักในช่วงนี้เมื่อน้ำหนักส่วนเกินที่คลุมด้วยเสื้อผ้าในฤดูหนาวทำให้ไม่สบายตัว
- โภชนาการที่เพียงพอและสมดุล” เปรียบเสมือน“ ปริศนา” ไม่มีข้อเสนอแนะใดที่สามารถทำให้เกิดปาฏิหาริย์ได้ ประเด็นทั้งหมดที่ฉันกล่าวมาข้างต้นเป็นส่วนสำคัญสำหรับปริศนานี้ ...
